𝗧𝗥𝗘𝗡 𝗦𝗨𝗣𝗘𝗥𝗜𝗢𝗥💪
𝗘𝗷𝗲𝗿𝗰𝗶𝗰𝗶𝗼𝘀 𝗱𝗲 𝗖𝗢𝗥𝗘 𝗱𝗲 𝗧𝗥𝗫
𝕷𝖆 𝖊𝖉𝖆𝖉, 𝖊𝖑 𝖙𝖗𝖆𝖇𝖆𝖏𝖔, 𝖊𝖑 𝖙𝖎𝖊𝖒𝖕𝖔... 𝖙𝖔𝖉𝖔 𝖘𝖔𝖓 𝖊𝖝𝖈𝖚𝖘𝖆𝖘 𝖉𝖊 𝖙𝖚 𝖒𝖊𝖓𝖙𝖊
🔹Los ejercicios con constante estado de inestabilidad activan grandes grupos musculares. Los músculos estabilizadores deben contraerse para dar estabilidad, la musculatura del "Core" no descansa en ningun momento del ejercicio.𝙍𝙐𝙏𝙄𝙉𝘼 𝙁𝙐𝙇𝙇 𝘽𝙊𝘿𝙔💪 𝙘𝙤𝙣 𝙖𝙡𝙜𝙪𝙣𝙤𝙨 𝙚𝙟𝙚𝙧𝙘𝙞𝙘𝙞𝙤𝙨 𝙖𝙚𝙧𝙤́𝙗𝙞𝙘𝙤𝙨😩🔥
𝐅𝐔𝐋𝐋 𝐁𝐎𝐃𝐘 con BANDAS ELÁSTICAS💪💪
𝕰𝖓𝖙𝖗𝖊𝖓𝖆 𝖈𝖚𝖆𝖓𝖉𝖔 𝖒𝖊𝖓𝖔𝖘 𝖌𝖆𝖓𝖆𝖘 𝖙𝖊𝖓𝖌𝖆𝖘 𝖕𝖔𝖗𝖖𝖚𝖊 𝖊𝖘 𝖈𝖚𝖆𝖓𝖉𝖔 𝖒𝖆́𝖘 𝖑𝖔 𝖓𝖊𝖈𝖊𝖘𝖎𝖙𝖆𝖘
▶5-6 Series de cada ejercicio ▶1 minuto de descanso entre ejercicio ▶2 minutos entre serie 1️⃣ 30x Gemelo + Hombro 2️⃣ 10x (3 Sentadillas + 3 Espalda) 3️⃣ 20x (1 Zancada + 2 Tríceps) 4️⃣ 15x (2 Sentadillas sumo + 2 Bíceps) 5️⃣ 25x Glúteo + Pecho
𝗤𝗨𝗜𝗘𝗥𝗘𝗦 𝗔𝗚𝗥𝗔𝗡𝗗𝗔𝗥 𝗧𝗨𝗦 𝗣𝗜𝗘𝗥𝗡𝗔𝗦?💪
Si te gusta pon like ❤️ y si cambiarías algo coméntame para ir mejorando😁. Hay gente que busca un entreno para cada día, no es mi caso. Yo prefiero repetir la misma rutina al menos 3 veces, por ejemplo; lunes, miércoles y viernes. De esta manera noto la diferencia (mejoría). Tanto es así que en algunos casos, el viernes tengo que subir el número de series para acabar igual de cansada. 1️⃣ 6x25 Glúteos con goma tipo polea (cada pierna). 2️⃣ 6x50 Sentadillas rombo. 3️⃣ 6x25 Sentadillas de rodilla. 4️⃣ 6x25 Rebotes cortos en zancada (cada pierna). 5️⃣ 6x15 Peso muerto a una pierna (cada pierna).
Rutina de PECHO con MANCUERNAS
▪️Hacer todos los ejercicios seguidos. ▪️Repetir la serie de 3 a 5 veces. ▪️Descanso entre series de 3” 1️⃣ 10 x Press horizontal con rotación 2️⃣ 10 x Apertura con rotación 3️⃣ 10 x Elevación con agarre supino 4️⃣ 10 x Press cerrado 5️⃣ 10 x Pullover de pecho Esta es una rutina basada en repeticiones, por lo que a la hora de escoger el peso🏋️♀️, debes tener en cuenta que son 50 repeticiones seguidas en una misma serie. Si lo prefieres, puedes convertirla en una de fuerza. Sólo tendrás que aumentar el peso, las repeticiones (12 - 15) y descansar entre ejercicios.
Ejercicios para REDONDEAR tus HOMBROS
Aquí te dejo 5 ejercicios para trabajar los hombros.
1 - 1' Isometric o de pino-handstand. Este ejercicio lo puedes realizar con la cara hacia la pared o con la espalda hacia la pared. Si tu intención es ir mejorando la postura del Pino-Handstand, es mejor con la cara a la pared. Tienes que pegarte lo más posible sin tocar la pared. Si 1 minuto es mucho puedes hacer 15 segundos y con el tiempo ir ganando segundos. 2 - 20 rep. subiendo en 1 seg. y bajando en 3 seg. Este ejercicio lo puedes hacer con discos, gomas, botellas de agua... 3 - 10 rep. handstand push up con las piernas a 90 grados. A medida que bajas la altura de los pies la dificultad también baja. 4 - 20 rep. Subida y bajada frontal de hombros. Hay que separar los pies de la pared. Este ejercicio lo puedes hacer con discos, gomas, botellas de agua... 5 - 15 rep. Flexiones escapulares en posición de Pino-Handstand. Tienes que mantener 1 segundo en la posición alta. Si no puedes en pino, lo puedes hacer en la posición del ejercicio nº 3 o incluso en la posición de flexión.
🍗🍑𝙍𝙐𝙏𝙄𝙉𝘼 𝘿𝙀 𝙋𝙄𝙀𝙍𝙉𝘼 𝙔 𝙂𝙇𝙐𝙏𝙀𝙊 💪
𝐓𝐮 𝐜𝐮𝐞𝐫𝐩𝐨 𝐩𝐮𝐞𝐝𝐞 𝐚𝐠𝐮𝐚𝐧𝐭𝐚𝐫 𝐜𝐚𝐬𝐢 𝐭𝐨𝐝𝐨, 𝐞𝐬 𝐭𝐮 𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐥𝐚 𝐪𝐮𝐞 𝐭𝐢𝐞𝐧𝐞𝐬 𝐪𝐮𝐞 𝐜𝐨𝐧𝐯𝐞𝐧𝐜𝐞𝐫💥💯
6-8 SeriesRutina de 𝙋𝙄𝙀𝙍𝙉𝘼𝙎🏋️♀️ 𝙔 𝙂𝙇𝙐́𝙏𝙀𝙊𝙎🍑 con GOMAS
😍𝑬𝒏𝒂𝒎𝒐́𝒓𝒂𝒕𝒆 𝒅𝒆𝒍 𝒑𝒓𝒐𝒄𝒆𝒔𝒐, 𝒍𝒐𝒔 𝒓𝒆𝒔𝒖𝒍𝒕𝒂𝒅𝒐𝒔 𝒚𝒂 𝒗𝒆𝒏𝒅𝒓𝒂́𝒏💪
Maravillosa rutina que puedes realizar en casa🏠 o en cualquier lugar, con o sin gomas elasticas. Esta rutina tiene ejercicios de equilibrio 🤸♀️ que nos ayudan a lograr movimientos más eficientes para mejorar el desempeño y prevenir lesiones y posibles caídas. ▶4-6 series según tu nivel🏋️♀️ ▶Haz todos los ejercicios seguidos como un circuito.🔄 ▶Descansa 2' entre vuelta 1️⃣ 10 rep. con cada pierna 2️⃣ 20 rep. 3️⃣ 10 rep. con cada pierna 4️⃣ 20 rep. 5️⃣ 10 rep. con cada pierna 6️⃣ 15 rep. con cada pierna
🍗🍑𝙍𝙐𝙏𝙄𝙉𝘼 𝘿𝙀 𝙋𝙄𝙀𝙍𝙉𝘼 𝙔 𝙂𝙇𝙐𝙏𝙀𝙊💪 con TRX
¿𝘿𝙚𝙩𝙚𝙣𝙚𝙧𝙨𝙚? ¡Nunca! ¿𝘼𝙫𝙖𝙣𝙯𝙖𝙧? ¡Siempre! ¿𝙍𝙚𝙣𝙙𝙞𝙧𝙨𝙚? ¡Jamás!
𝟖 𝗦𝗲𝗿𝗶𝗲𝘀 1️⃣ 20x Sentadillas con salto asistidas 2️⃣ 15x Cada lado. Pistol asistido 3️⃣ 5x Cada lado. 1 Zancada larga + 3 cortas (asistidas) 4️⃣ 20x Sentadillas con salto. Con resistencia 5️⃣ 25x Sentadillas con resistencia
💪𝙍𝙐𝙏𝙄𝙉𝘼 𝘿𝙀 𝙋𝙄𝙀𝙍𝙉𝘼𝙎 𝘾𝙊𝙉 𝙈𝘼𝙉𝘾𝙐𝙀𝙍𝙉𝘼𝙎🔥
𝕷𝖆 𝖉𝖎𝖘𝖈𝖎𝖕𝖑𝖎𝖓𝖆 𝖊𝖘 𝖊𝖑 𝖕𝖚𝖊𝖓𝖙𝖊 𝖊𝖓𝖙𝖗𝖊 𝖑𝖔 𝖖𝖚𝖊 𝖊𝖗𝖊𝖘 𝖞 𝖑𝖔 𝖖𝖚𝖊 𝖆𝖓𝖍𝖊𝖑𝖆𝖘 𝖘𝖊𝖗.
RUTINA
▶4-6 series según tu nivel🏋️♀️
▶Haz todos los ejercicios seguidos como un circuito.🔄
▶Descansa 2' entre vuelta
1️⃣ 20x Sentadillas.
2️⃣ 15x Pistol squat hacia atrás (cada pierna).
3️⃣ 16x Zancada lateral con elevación de rodilla.
4️⃣ 15x Peso muerto con elevación de pierna (cada pierna).
5️⃣ 20 Zancadas cortas (cada pierna).
¿𝙌𝙪𝙚́ 𝙩𝙚 𝙥𝙖𝙧𝙚𝙘𝙚?
𝗥𝗨𝗧𝗜𝗡𝗔 𝗗𝗘 𝗖𝗢𝗥𝗘 𝗖𝗢𝗡 𝗚𝗢𝗠𝗔𝗦💪
𝕰𝖑 𝖉𝖔𝖑𝖔𝖗 𝖕𝖆𝖘𝖆, 𝖊𝖑 𝖘𝖚𝖉𝖔𝖗 𝖘𝖊 𝖘𝖊𝖈𝖆 𝖞 𝖊𝖑 𝖈𝖆𝖓𝖘𝖆𝖓𝖈𝖎𝖔 𝖙𝖊𝖗𝖒𝖎𝖓𝖆. 𝕾𝖎𝖓 𝖊𝖒𝖇𝖆𝖗𝖌𝖔, 𝖍𝖆𝖞 𝖆𝖑𝖌𝖔 𝖖𝖚𝖊 𝖏𝖆𝖒𝖆́𝖘 𝖉𝖊𝖘𝖆𝖕𝖆𝖗𝖊𝖈𝖊𝖗𝖆́:𝖑𝖆 𝖘𝖆𝖙𝖎𝖘𝖋𝖆𝖈𝖈𝖎𝖔́𝖓 𝖉𝖊 𝖍𝖆𝖇𝖊𝖗 𝖑𝖔𝖌𝖗𝖆𝖉𝖔 𝖙𝖔𝖉𝖔 𝖑𝖔 𝖖𝖚𝖊 𝖙𝖊 𝖍𝖆𝖘 𝖕𝖗𝖔𝖕𝖚𝖊𝖘𝖙𝖔.
▶de 4 a 6 series según nivel 🏋️♀️ ▶1 min. de descanso entre serie
🔹30x Rodillas al pecho 🔹20x Rodillas al pecho en plancha 🔹20x Tijeras 🔹20x Elevación de pierna en plancha 🔹20x Elevación de piernas alternas 🔹40x Crunch de bicicleta
𝙍𝙐𝙏𝙄𝙉𝘼 𝘿𝙀 𝙋𝙄𝙀𝙍𝙉𝘼𝙎💪
𝑻𝒖 𝒆́𝒙𝒊𝒕𝒐 𝒅𝒆𝒑𝒆𝒏𝒅𝒆 𝒎𝒂́𝒔 𝒅𝒆 𝒕𝒖 𝒄𝒐𝒏𝒔𝒕𝒂𝒏𝒄𝒊𝒂 𝒒𝒖𝒆 𝒅𝒆 𝒕𝒖 𝒕𝒂𝒍𝒆𝒏𝒕𝒐 ▶Haz todos los ejercicios seguidos ▶Descansa 3 minutos entre series ▶Haz de 5 a 6 series según tu nivel🏋️♀️ 1️⃣15x Subidas a pies cruzados 2️⃣15x Zancadas búlgaras con cada pierna 3️⃣20x Presa con goma 4️⃣10x Pistol squat asistido con cada pierna 5️⃣10 Sentadillas con peso
𝗥𝘂𝘁𝗶𝗻𝗮 𝗱𝗲 𝗣𝗜𝗘𝗥𝗡𝗔𝗦 𝗰𝗼𝗻 𝗣𝗘𝗦𝗢💪
𝙏𝘼𝘽𝘼𝙏𝘼 𝙁𝙐𝙇𝙇 𝘽𝙊𝘿𝙔💪
𝑬𝒍 𝒆́𝒙𝒊𝒕𝒐 𝒏𝒐 𝒔𝒆 𝒍𝒐𝒈𝒓𝒂 𝒄𝒐𝒏 𝒄𝒖𝒂𝒍𝒊𝒅𝒂𝒅𝒆𝒔 𝒆𝒔𝒑𝒆𝒄𝒊𝒂𝒍𝒆𝒔. 𝑬𝒔 𝒔𝒐𝒃𝒓𝒆 𝒕𝒐𝒅𝒐 𝒖𝒏 𝒕𝒓𝒂𝒃𝒂𝒋𝒐 𝒅𝒆 𝒄𝒐𝒏𝒔𝒕𝒂𝒏𝒄𝒊𝒂, 𝒅𝒆 𝒎𝒆́𝒕𝒐𝒅𝒐 𝒚 𝒅𝒆 𝒐𝒓𝒈𝒂𝒏𝒊𝒛𝒂𝒄𝒊𝒐́𝒏.
𝗖𝗜𝗥𝗖𝗨𝗜𝗧𝗢: 𝗛𝗼𝗺𝗯𝗿𝗼𝘀, 𝗣𝗶𝗲𝗿𝗻𝗮𝘀 𝘆 𝗔𝗯𝗱𝗼𝗺𝗲𝗻💪
𝙍𝙪𝙩𝙞𝙣𝙖 𝙙𝙚 𝘽𝙄́𝘾𝙀𝙋𝙎 𝙘𝙤𝙣 𝙂𝙊𝙈𝘼𝙎💪
𝕹𝖚𝖓𝖈𝖆 𝖕𝖆𝖗𝖊𝖘, 𝖓𝖚𝖓𝖈𝖆 𝖙𝖊 𝖈𝖔𝖓𝖋𝖔𝖗𝖒𝖊𝖘, 𝖍𝖆𝖘𝖙𝖆 𝖖𝖚𝖊 𝖑𝖔 𝖇𝖚𝖊𝖓𝖔 𝖘𝖊𝖆 𝖒𝖊𝖏𝖔𝖗 𝖞 𝖑𝖔 𝖒𝖊𝖏𝖔𝖗 𝖊𝖝𝖈𝖊𝖑𝖊𝖓𝖙𝖊🔥
Si has leído esto regalarme un LIKE❤ 🔹Haz todos los ejercicios seguidos. 🔹Descansa 2 minutos entre serie. 🔹Repítela de 4 a 5 veces 🔹Acompáñala de ejercicios de cardio🚴🏃♀️🏊 𝑺𝑼𝑷𝑬𝑹𝑺𝑬𝑻 𝑫𝑬 𝑩𝑰́𝑪𝑬𝑷𝑺 1️⃣ Curl 21 - (7 bíceps hasta la mitad + 7 desde la mitad a los hombros + 7 bíceps completos). 2️⃣ 15x Bíceps polea alta con codos por encima de los hombros. 3️⃣ 15x Curl concentrado unilateral. 4️⃣ 15x Curl horizontal.𝙍𝙪𝙩𝙞𝙣𝙖 𝙙𝙚 𝙃𝙊𝙈𝘽𝙍𝙊𝙎 𝙘𝙤𝙣 𝙂𝙊𝙈𝘼𝙎💪
𝕼𝖚𝖊 𝖙𝖚 𝖒𝖊𝖙𝖆 𝖉𝖊 𝖍𝖔𝖞 𝖘𝖊𝖆 𝖌𝖆𝖓𝖆𝖗𝖑𝖊 𝖆 𝖙𝖚 𝖒𝖊𝖏𝖔𝖗 𝖊𝖝𝖈𝖚𝖘𝖆.
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